L’importanza di un alimentazione adeguata e di un buon riposo in gravidanza

Se fino a qualche anno fa le mamme e le nonne ci dicevano che in gravidanza bisogna mangiare per due, oggi, con il progresso della scienza, sappiamo che non è esattamente così. Durante la gravidanza gli sbalzi ormonali possono accentuare il desiderio di mangiare determinati cibi, ma è bene non assecondare troppo queste voglie e mantenere uno stile di vita sano e seguire una dieta bilanciata

Il fabbisogno calorico in gravidanza aumenta di 200/300 kcal al giorno, ovvero quelle necessarie allo sviluppo della placenta, dell’utero e dei tessuti del feto. Il peso dovrebbe aumentare di circa 13 kg al termine della gravidanza, non di più. Quindi qualche peccato di gola ce lo si può concedere, a patto che sia un’eccezione e non la regola. In linea generale la donna in gravidanza dovrebbe seguire la classica dieta mediterranea ricca di cereali integrali, frutta, verdura, pesce e olio d’oliva, assumendo 5 pasti al giorno e variando gli alimenti in modo da apportare all’organismo tutti i micronutrienti necessari. Ma, visto che il fabbisogno nutritivo aumenta, bisogna integrare nella propria dieta cibi con un apporto maggiore di alcuni particolari nutrienti.

Per un apporto adeguato di proteine e vitamine B è bene consumare ogni giorno 2 porzioni di pesce, o carni magre o uova o formaggi o legumi. Per quanto riguarda gli acidi grassi omega-3 gli esperti consigliano 2-3 porzioni a settimana di pesce cotto. Molto importante è l’apporto di calcio, quindi via libera a latte scremato o yogurt, broccoletti e cicoria. Per il giusto apporto di ferro, oltre alla carne è bene consumare legumi, uova, verdure come la cicoria e il finocchio. Inoltre, per facilitare l’assorbimento del ferro, si può accompagnare questi cibi con altri ricchi di vitamina C. Particolarmente importante per lo sviluppo del feto è anche la luteina, contenuta nel tuorlo dell’uovo e nelle verdure a foglia scura. Infine, il ginecologo può consigliare di assumere integratori di acido folico, ferro e vitamine del gruppo B. Da evitare accuratamente durante la gravidanza sono i cibi precotti e preconfezionati, bevande zuccherate, frittura, marmellate, formaggi a pasta molle, condimenti elaborati, carne e pesce crudi, e ovviamente bisogna moderare il consumo di sale

Durante la gravidanza è importante anche riposare adeguatamente. Purtroppo, gli sbalzi ormonali, malesseri vari, la cattiva digestione e la difficoltà a trovare una posizione adatta con l’ingombro del pancione, possono compromettere il riposo notturno. Per favorire il sonno, innanzitutto bisogna utilizzare la camera da letto solo per dormire: leggere, guardare la tv, stare al pc e altre attività vanno svolte in altre stanze. Una corretta alimentazione e dell’attività fisica adeguata aiuteranno la digestione e quindi eviteranno fastidiose nausee e bruciori di stomaco che portano all’insonnia. Per eliminare fattori di stress è consigliabile fare bagni caldi prima di dormire, o assumere rimedi naturali come i fiori di Bach. Infine, non bisogna sottovalutare l’importanza dei cuscini e del materasso per un corretto riposo: l’ideale sarebbe un materasso in memory foam e un apposito cuscino da tenere tra le gambe durante la notte.

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